多和家人朋友一起吃饭，同济专家解读新版《中国老年人膳食指南》

全国老龄工作委员会办公室、中国营养学会11月21日共同发布了新版的《中国老年人膳食指南》。11月25日，中国营养学会常务理事、中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长，华中科技大学同济医学院附属同济医院临床营养科主任、博士生导师姚颖教授接受长江日报记者采访，对几个关键新提法进行了解读。

中国营养学会常务理事、中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长，华中科技大学同济医学院附属同济医院临床营养科主任、博士生导师姚颖教授。

新版拿掉了水，增加了肉蛋奶

姚颖教授告诉长江日报记者，上一版的《中国老年人膳食指南》是2016年发布的。时隔6年，《指南》由过去的4条关键推荐调整为新版的一般老年人4条核心推荐和高龄老年人6条核心推荐。

旧版4条关键推荐：

（1）少量多餐细软，预防营养缺乏；

（2）主动足量饮水，积极户外活动；

（3）延缓肌肉衰减，维持适宜体重；

（4）摄入充足食物，鼓励陪伴进餐。

新版一般老年人4条核心推荐：

（1）食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品；

（2）鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味；

（3）积极户外活动，延缓肌肉衰竭，保持适宜体重；

（4）定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

新版高龄老年人6条核心推荐：

（1）食物多样，鼓励多种方式进食；

（2）选择质地细软，能量和营养素密度高的食物；

（3）多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果；

（4）关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良；

（5）适时合理补充营养，提高生活质量；

（6）坚持健身与益智活动，促进身心健康。

姚颖教授介绍，新版拿掉了水，强调了老年人的膳食品种要丰富，动物性食物要充足，要常吃大豆制品。动物性食物主要包括鱼虾贝等水产品，畜禽肉和蛋类等。动物性食物富含优质蛋白质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质，微量营养素的吸收利用率高，有助于减少老年人贫血，延缓肌肉流失。牛奶中的乳清蛋白能促进肌肉合成，预防肌肉衰减，牛奶中钙的吸收利用率也很高。大豆制品如豆腐、豆干、豆皮等，也属于优质蛋白，口感细软，品种多样，深受老年人的喜爱，可以补充老年人体内蛋白质，延缓肌肉流失。

姚颖教授用来向病人讲解的“食物宝塔”模型。

65—79岁是一般老人

80岁及以上是高龄老人

姚颖教授向长江日报记者介绍，新版《中国老年人膳食指南》特别针对高龄老人的特殊生理特点，将65岁及以上老年人分为65—79岁的一般老年人和80岁及以上的高龄老年人两部分。

一般老人和高龄老人的生理特点和营养代谢的特点是不一样的。高龄老人系统性功能的衰退相对于一般老人来说更为明显。他们往往合并多种慢性病，如骨质疏松、高血压、心血管疾病等。他们的生活自理能力和心理调节能力都会下降，营养不良的发生率会更高，他们的户外运动会更少，有的甚至需要专人看护。因此，高龄老人的营养需求也更高，需要更专业更精细的膳食指导。

新版《中国老年人膳食指南》，建议高龄老人选择质地细软，营养素和能量密度高的食物，多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，畜禽肉40—50g、水产品40—50g、蛋类40—50g。建议每天饮用300—500ml液态奶，也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。强调吃好三餐、少量多餐、规律进餐。根据具体情况，采取多种措施鼓励进食，减少不必要的食物限制。

姚颖教授介绍，老年人身体功能减退，特别是味觉、嗅觉、视觉敏感度的下降，容易导致食欲下降、最终出现营养不良，需要引起高度重视。

姚颖教授进而解释，老年人的食物限制或者禁忌主要表现在餐次减少、餐量减少、品种减少等。有的老人很多东西想吃但吃不进，表现在餐次、餐量、品种等减少；有的老年人因为健康宣教的偏失或夸大食物中某种成分对健康的影响，想吃却不敢吃，导致一些老人营养素缺乏。

倡导老年人与家人朋友一起吃饭

新版《中国老年人膳食指南》将“鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味”放在核心推荐的第二条，这也是针对社会变化而及时调整的。

新版《老年人膳食指南》提出：“老年人应积极主动参与家庭和社会活动，积极与人交流；尽可能多与家人或朋友一起进餐。”

姚颖教授向长江日报记者介绍，老年人退休后，陡然清闲下来会很不适应，特别是那些空巢、独居的老年人，心态更容易失衡。制作和分享食物是改善和调整心理状态的一种非常好的方法，有助于老年人保持积极乐观的情绪，感受到来自家庭和社会的关心和支持。社区设立的老人食堂，营造出的良好氛围，可以帮助老年人把每日餐食作为生活中一件很重要的事情，这有助于促进他们的身心健康。

新版《老年人膳食指南》提出：“积极的户外活动，例如阳光下步行、快走、体操、太极拳等，能更好地接受紫外线照射，有助于人体内维生素D的合成，从而延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。”姚颖教授建议老年人每天户外锻炼1—2次，每次1小时左右，以轻微出汗为宜；或每天至少6000步。姚颖教授特别提醒，老年人每天每次的运动要量力而行，强度不要过大，运动持续时间不要过长，可以分多次运动。

姚颖教授在接诊。

老年人不必刻意追求体重指数

每天吃够12种食物

4条核心推荐中的“保持适宜体重”并不是建议老年人刻意减肥，而是保持相对平衡的体重。姚颖教授介绍，国内外多项研究成果显示，老年人太瘦容易导致机体免疫力下降，死亡率增加。

老年人的体重控制BMI（体重指数）在20.0kg/m2—26.9kg/m2之间。70岁以上老年人的BMI应不低于20kg/m2。在血脂等指标正常的情况下，BMI上线值可放宽到26kg/m2。相对平衡的体重意味着高的生活质量和高的生存率，更少的心脑血管疾病和肾脏疾病。

食物品种的丰富要求，可以用每天吃12种不同的食物、每周吃25种不同的食物来量化。姚颖教授以主食为例，除常吃的米饭、馒头、花卷，还可以选热干面、热干粉、豆皮、饺子、春卷、玉米、土豆和红薯等；换着吃不同种类的蔬菜，深色叶菜过半；尽可能选不同种类的水果，量少一点，品种多一点；动物性食物换着吃，尽可能换着吃猪、羊、牛肉等畜肉，鸡鸭等禽肉；鱼虾贝类及蛋奶类，尽可能多食用鱼腩；吃不同种类的奶类和豆类食物，比如豆腐、干子、腐竹、千张等。

新版《老年人膳食指南》多处提到了一个新名词：营养密度。姚颖教授介绍，食物中的营养密度是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质、蛋白质）的浓度，一般来说，如果一种食物能量相对较低，而其他营养素相对较丰富，则认为其营养价值较高。姚颖教授说，通常，乳和肉（瘦肉）每千焦（KJ）所提供的营养素来说既多且好，故营养密度较高。肥肉因其每千焦所提供的上述营养素很少，所以其营养密度较低。就纯糖块来说，主要提供能量而无维生素、矿物质、蛋白质等营养素，则无营养密度可谈。

（通讯员邓国欢 蔡敏 田娟 长江日报记者田巧萍）

【编辑：赵可】

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