确保身体补足铁 跑者常吃这8类食物即可

网易体育10月10日报道：

矿物质铁是一种重要的营养物质，因为人体内的血红蛋白的主要成分就包括铁，而血红蛋白的主要功能是将氧气输送到人体的器官和组织。所以，为了保证跑步过程中器官和组织吸收足够的氧气，跑者必须重视对铁的摄入。

女性每天对铁的需求量为18毫克，孕妇要达到27毫克。男性和绝经后的女性每天对铁的需求量为8毫克。为了保证每天摄入足量的铁，跑者们需要多吃以下8类食物。

牛羊肉。在动物性食物中，牛羊肉的含铁量是比较多的。而且，它们含有的是血红素铁，被人体吸收利用的效率达到14-18%，而非血红素铁的利用效率仅有5-12%，后者主要存在于植物性食物中。

贝类海鲜。牡蛎、扇贝、墨鱼、鲍鱼等都含有丰富的铁，而且还能提供蛋白质、锌及其他矿物质。

铁强化麦片。这一类麦片中专门加入了较多的铁，能够满足人体对铁的需求。如果吃麦片时，和猕猴桃、草莓、黑莓等富含维生素C的水果一起摄入，有利于促进身体对铁的吸收。

菠菜。菠菜不仅能提供较多的铁，还能提供叶酸、B族维生素、维生素A和C、纤维、蛋白质等营养。但是，植物性食物中的铁吸收率偏低，还是要和富含维生素C的食物一起摄入，才能提高吸收率。

动物内脏。像牛肝、鸡肝、动物肾脏等内脏，含铁量非常高。100克的鸡肝就能提供12.9毫克的铁，85克的牛肝能提供5毫克的铁。

豆类食物。像黄豆、小扁豆、鹰嘴豆、花生和大豆之类的豆类食物，在植物性食物中属于含铁量比较高的。吃素食的跑者应多吃这类食物，以确保补足铁。

植物种子。像南瓜籽、芝麻籽、鼠尾草籽、大麻籽等植物种子，均含有较丰富的铁，可以满足跑者对铁的需求。

菌菇类。菌菇类的生长环境，使得它们含铁较多。像羊肚菌，就是含铁量最大的食物之一。而且，菌菇类还能为跑者提供锌和维生素D。

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