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久坐不动致髋屈肌较弱 5项练习让它变强

发布时间:2023-03-06 16:44:26孙有梵来源:

导读网易体育3月6日报道:很多跑者由于工作原因,在工作时间需要久坐。但这会导致髋屈肌得不到锻炼,逐渐变弱,最终会影响到跑步。如果平时注重...

网易体育3月6日报道:

很多跑者由于工作原因,在工作时间需要久坐。但这会导致髋屈肌得不到锻炼,逐渐变弱,最终会影响到跑步。如果平时注重对髋屈肌及周围相关肌肉组织锻炼的话,能够纠正久坐带来的不利影响。

1、低位弓箭步侧身


摆出低位弓箭步的姿势,右腿在前,右膝盖弯曲,左膝盖接触到地面。双手放在右脚两侧的地面,然后将左臂向上抬起,超过头顶之后向右侧倾斜。保持这个姿势5次呼吸的时间,然后左右侧交换练习。这项练习主要是增强股四头肌、臀肌,延长腰大肌。

2、弓箭步提膝


先摆出高位弓箭步的姿势。右脚在前,膝盖弯曲90°,左膝盖弯曲即将接触到地面。在身体站立的过程中,同时将双臂向上抬起伸直,然后将左膝盖向胸部靠近。恢复原始姿势后,连续完成10次,再左右腿交换练习。这项练习主要是增强臀肌和髋屈肌。

3、单腿臀桥升降腿


平躺在地面,双膝弯曲,小腿与地面垂直。将双臂向上抬起,臀肌收紧并抬起离开地面,从膝盖到胸部的身体呈一条直线。将体重集中在右腿,左腿伸直,保持这个姿势5次呼吸的时间。然后将左腿下降,即将接触到地面,再保持5次呼吸的时间。如此完成8次,左右腿交换练习。这项练习主要是激活臀肌,增强髋屈肌。

4、滑冰式深蹲


双腿比臀部略宽而站立,摆出深蹲的姿势。然后在身体站起来的过程中,将体重集中在右腿,左腿在身后伸直,就像在滑冰一样。恢复深蹲的姿势后,换左腿站立,右腿在身后伸直。连续坚持60秒钟。这项练习可以增强臀肌,延长髋屈肌。

5、数字4式


坐在地面,双膝弯曲,双手放在身后的地面。先将左脚踝放在右膝盖上方,左膝盖向下方移动,感受到髋屈肌的拉伸,保持5秒钟的时间。左右腿交换练习。这项练习可以让髋关节得到放松,增强臀肌。

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