哑铃锻炼方法图解全套(哑铃锻炼方法图解)

您好,蔡蔡就为大家解答关于哑铃锻炼方法图解全套，哑铃锻炼方法图解相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧！

1、哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。

2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。

3、如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

4、 　　哑铃锻炼方法 　　健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。

5、小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。

6、然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。

7、为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

8、 　　初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。

9、有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。

10、此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

11、 　　推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。

12、推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

13、 　　要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。

14、肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

15、 　　运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。

16、其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

17、 　　通过哑铃训练，可以保持平衡和稳定性，每天通过哑铃的举动，在抬举之间使身体的全部肌肉都参与运动，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。

18、 　　举哑铃幅度太大易伤筋骨，好多爱好健身的朋友喜欢在家准备一副哑铃，随时拿出来练一练。

19、其中最常见的动作就是向上推哑铃--术语叫做哑铃推举，这个动作能够锻炼肩部肌肉，增加肩宽，穿衣服也会更有型。

20、需要注意的是举哑铃幅度太大易伤筋骨，所以在进行哑铃训练的时候要掌握一定的运动量。

本文就讲到这里，希望大家会喜欢。

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